Instagram ve TikTok'ta toplu beğeni ve yorumlarda engellenmeyi nasıl önlersiniz: SMM için kapsamlı rehber

Toplu beğeniler ve yorumlar — Instagram, TikTok ve diğer sosyal medya hesaplarına dikkat çekmenin en etkili yollarından biridir. Ancak platformların algoritmaları bu tür aktiviteleri tanımayı öğrendi ve şüpheli davranışlar nedeniyle hesapları engelliyor. Bu durum, onlarca müşteri hesabını yöneten SMM uzmanları için özellikle kritik bir durumdur; çünkü bir profili kaybetmeyi göze alamazlar.

Bu makalede, sosyal medyanın neden beğeni ve yorumlar için engellediğini, hangi güvenli aktivite limitlerinin olduğunu, hesapları nasıl doğru bir şekilde ısıtacağınızı ve 20-50 profil ile engellenmeden çalışmak için proxy ile anti-detect tarayıcıları nasıl ayarlayacağınızı inceleyeceğiz.

Sosyal medya neden toplu beğeni ve yorumlar için engelliyor

Sosyal medya platformları sürekli olarak spam ve yapay aktivite artışlarıyla mücadele ediyor. Toplu beğeniler ve yorumlar, algoritmaları manipüle etme ve haksız yere erişim sağlama girişimi olarak görülüyor. Platformlar, bu tür davranışları tespit etmek için milyonlarca dolar harcıyor çünkü spam, kullanıcı deneyimini kötüleştiriyor ve platforma olan güveni azaltıyor.

Meta'ya ait Instagram, 2018-2019 yıllarındaki bot skandallarından sonra otomasyonu özellikle agresif bir şekilde engelliyor. Platform, üçüncü taraf toplu takip ve beğeni hizmetlerine API erişimini kapattı ve makine öğrenimi algoritmaları, botlara ve otomatik eylemlere özgü davranış kalıplarını tanımayı öğrendi.

TikTok, daha da katı önlemler alıyor: platform sadece eylem sayısını değil, aynı zamanda davranışsal faktörleri de analiz ediyor — kaydırma hızı, eylemler arasındaki duraklamalar, imleç hareketleri. Eğer bir hesap "çok mükemmel" veya monoton bir şekilde davranıyorsa, bu şüphe uyandırıyor.

VKontakte ve Odnoklassniki de anti-spam sistemleri uyguladı, ancak bunlar batı platformlarına göre daha az katı. Ancak, tek bir IP adresinden veya cihazdan yapılan toplu beğeniler yine de işlevlerin geçici olarak engellenmesine yol açacaktır.

Algoritmalar şüpheli aktiviteyi nasıl belirliyor

Modern spam tespit sistemleri, aynı anda onlarca parametreyi analiz ediyor. Bu mekanizmaları anlamak, hesaplarla güvenli bir şekilde çalışma stratejisi geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Eylem sıklığı ve hacmi

İlk ve en belirgin parametre — birim zamanda yapılan beğeni ve yorum sayısıdır. Eğer yeni bir hesap 10 dakika içinde 100 beğeni yapıyorsa, bu hemen şüphe uyandırır. Algoritmalar, sizin aktivitenizi normal kullanıcıların tipik davranışlarıyla karşılaştırır ve anormallikleri tespit eder.

Limitlerin sabit olmadığını anlamak önemlidir — bunlar hesap yaşı, aktivite geçmişi, takipçi sayısı ve etkileşim düzeyine bağlıdır. Takipçisi olmayan yeni bir hesap 20-30 beğeni sonrasında yasaklanabilirken, 5000 takipçisi olan ısıtılmış bir profil günde 200-300 eylemi kaldırabilir.

Davranış kalıpları

Sosyal medya, sadece sayıyı değil, aynı zamanda eylem kalıplarını da analiz ediyor. Eğer her 3 saniyede bir beğeni yapıyorsanız ve bunu mükemmel bir doğrulukla yapıyorsanız — bu, bir botun açık bir işareti. Normal bir insan, farklı sürelerde duraklamalar yapar, dikkati dağılır, gönderileri okur, sekmeler arasında geçiş yapar.

Özellikle gece saatlerinde (hesabın saat diliminde sabah 2 ile 6 arasında) veya birkaç saat boyunca kesintisiz çalışma şüpheli görünmektedir. Algoritmalar, gerçek insanların uyuduğunu ve ara verdiğini bilir.

Teknik parametreler

Platformlar, her kullanıcı hakkında büyük miktarda teknik veri toplar: IP adresi, tarayıcı parmak izi, ekran çözünürlüğü, yüklü fontlar, saat dilimi, sistem dili, tarayıcı ve işletim sistemi sürümü. Eğer bir IP adresinden veya cihazdan 10 farklı hesap çalışıyorsa — bu bir kırmızı bayraktır.

Instagram ve TikTok ayrıca çerezleri, localStorage'ı ve diğer tarayıcı tanımlayıcılarını analiz eder. Eğer proxy aracılığıyla IP'nizi değiştirseniz bile, verileri temizlemeden aynı tarayıcıyı kullanıyorsanız, platform hesapları birbirine bağlayacaktır. Bu nedenle, çoklu hesap yönetimi için Dolphin Anty veya AdsPower gibi anti-detect tarayıcıları kullanmak kritik öneme sahiptir.

İçerik kalitesi ve hedef kitle

Algoritmalar, hangi içeriği beğendiğinizi analiz eder. Eğer hesabınız yemek tariflerine adanmışsa, ancak siz kripto para ile ilgili gönderileri topluca beğeniyorsanız — bu doğal görünmez. Ayrıca, bir hesabın sadece yeni gönderileri (son 5-10 dakika içinde yayınlanan) veya sadece belirli hashtag'lerle ilgili içerikleri beğenmesi de şüpheli görünmektedir.

Her platform için güvenli beğeni ve yorum limitleri

Aktivite limitleri kesin rakamlar değil, birçok faktöre bağlı olarak değişen aralıklardır. Aşağıda, SMM uzmanlarının deneyimlerine ve kapalı topluluklardan elde edilen verilere dayanan muhafazakar öneriler bulunmaktadır.

Önemli bir not: bu rakamlar — maksimum güvenli limitlerdir. Belirtilen değerlerin %50-60'ı ile başlamanız ve platformun tepkisini gözlemleyerek aktiviteyi kademeli olarak artırmanız daha iyidir. Eğer hesap bir uyarı aldıysa veya işlevlerde geçici bir kısıtlama varsa — hemen aktiviteyi 2-3 gün boyunca azaltın.

Gün boyunca aktivite dağılımı

Gün boyunca eylemleri nasıl dağıttığınız da en az önemli değildir. Tüm 200 beğeniyi bir saatte yapmayın — bunları gün boyunca ara vererek yayarak gerçekleştirin. Olgun bir Instagram hesabı için optimal bir şema:

• 09:00-10:00 — 30-40 beğeni (sabah aktivitesi)
• 13:00-14:00 — 40-50 beğeni (öğle arası)
• 18:00-20:00 — 60-80 beğeni (akşam prime time)
• 21:00-22:00 — 30-40 beğeni (uyumadan önce)

Aktivite seansları arasında en az 2-3 saat ara verin. Her seans içinde beğenileri 15-45 saniye aralıklarla yapın, süreyi değiştirin. "İnsani" bir dokunuş ekleyin: bazen beğeni yapmadan gönderileri kaydırın, yazarın profilini ziyaret edin, Hikayeleri izleyin.

Hesapları ısıtma: adım adım kılavuz

Isıtma (warm-up) — yeni bir hesabın aktivitesinin kademeli olarak artırılması sürecidir, bu da gerçek bir kullanıcının davranışını taklit eder. Doğru bir ısıtma 14-30 gün sürer, ancak engellenme riskini %70-80 oranında azaltır.

Gün 1-3: Minimum aktivite

Kayıttan sonraki ilk üç gün en kritik günlerdir. Platformlar, yeni hesaplara özellikle dikkat eder çünkü spamcılar genellikle profil oluşturur oluşturmaz aktiviteye başlarlar.

• Profilinizi doldurun: avatar, açıklama, bağlantı (varsa)
• Konu alanınızdaki 5-10 hesaba abone olun
• Önerilerden gönderilere 10-15 beğeni yapın
• 5-7 Hikaye izleyin
• Yorum yapmayın, Direct mesaj göndermeyin
• Günde 15-20 dakika uygulamada geçirin, 2-3 seansa bölün

Gün 4-7: Kademeli artış

Aktiviteyi artırmaya başlayın, ancak çok yavaş — günde %20-30'dan fazla değil.

• Beğeni sayısını günde 20-30'a çıkarın
• 10-15 hesap daha takip edin
• 2-3 yorum bırakın (basit: emojiler veya "Harika!")
• İlk gönderinizi veya videonuzu yayınlayın (Instagram/TikTok için)
• Uygulamada geçirdiğiniz süre: günde 20-30 dakika

Gün 8-14: Aktif büyüme

İkinci haftanın sonunda hesap artık tamamen yeni görünmüyor. Aktiviteyi hedef değerlerin %50-60'ına kadar artırabilirsiniz.

• Beğeniler: günde 50-80 (Instagram), günde 100-120 (TikTok)
• Yorumlar: günde 10-15
• Abonelikler: günde 20-30
• Düzenli içerik yayınlayın: haftada 3-4 gönderi
• Gönderilerinize gelen yorumlara yanıt vermeye başlayın

Gün 15-30: Çalışma göstergelerine ulaşma

İlk ayın sonunda hesap ısıtılmış sayılır ve tam kapasiteyle çalışabilir.

• Beğeniler: günde 150-200 (Instagram), günde 300-400 (TikTok)
• Yorumlar: günde 30-50
• Abonelikler/Çıkışlar: günde 50-70
• Düzenli yayınlar: günde 1 gönderi veya haftada 4-5

Kritik öneme sahip: Eğer birden fazla hesap için aynı proxy sunucusunu kullanıyorsanız, onları farklı zamanlarda ısıtın ve en az 2-3 gün aralık bırakın. Eğer 10 hesap aynı IP ile aynı anda benzer aktiviteye başlarsa — hepsi şüpheli duruma düşecektir.

Güvenli çalışma için anti-detect tarayıcı ayarları

Anti-detect tarayıcılar, benzersiz dijital parmak izleri (fingerprints) ile izole profiller oluşturmanıza olanak tanıyan özel yazılımlardır. Her profil, benzersiz tarayıcı, işletim sistemi ve donanım parametreleri ile ayrı bir cihaz gibi görünür.

Sosyal medya ile çalışmak için en popüler üç çözüm: Dolphin Anty (fiyat/performans açısından optimal), AdsPower (daha fazla otomasyon işlevi) ve Multilogin (en pahalı, ancak maksimum koruma). SMM uzmanları arasında en yaygın olanı Dolphin Anty örneği üzerinden ayarları inceleyeceğiz.

Adım 1: Tarayıcı profili oluşturma

Dolphin Anty'i açın ve "Profil oluştur" butonuna tıklayın. Ayarlamanız gereken temel parametreler:

• Profil adı: anlaşılır bir adlandırma sistemi kullanın, örneğin "Instagram_Fitness_Account1"
• İşletim sistemi: proxy'nizle aynı işletim sistemini seçin. Eğer mobil proxy kullanıyorsanız, Android veya iOS seçin
• User Agent: otomatik seçimi bırakın veya popüler bir seçeneği seçin (Windows 10'da Chrome — en yaygın)
• Ekran çözünürlüğü: tipik çözünürlükleri kullanın (1920x1080, 1366x768, 1440x900). Egzotik seçeneklerden kaçının
• Dil ve saat dilimi: proxy'nizin coğrafi konumuna uygun olmalıdır. Eğer proxy Moskova'dan ise, ru-RU ve UTC+3 ayarlayın

Adım 2: Profilde proxy ayarları

"Proxy" bölümünde bağlantı türünü seçin (HTTP, SOCKS5 veya Mobil). Instagram ve TikTok ile çalışmak için konut proxy'leri veya mobil proxy'ler önerilir — bunlar gerçek kullanıcıların IP'lerine sahiptir ve neredeyse kara listeye düşmezler.

Proxy bilgilerini girin:

• IP adresi veya host
• Port
• Kullanıcı adı ve şifre (eğer kimlik doğrulama gerekiyorsa)

Girdikten sonra "Proxy'yi kontrol et" butonuna tıklayın. Dolphin Anty, gerçek IP'yi, coğrafi konumu ve bağlantı hızını gösterecektir. Coğrafi konumun beklentilerinize uygun olduğundan emin olun.

Adım 3: Parmak izi ayarları

Parmak izi (fingerprint) — web sitelerinin cihazı tanımladığı tarayıcı ve sistem parametreleri setidir. Dolphin Anty, her profil için otomatik olarak benzersiz bir parmak izi oluşturur, ancak manuel olarak ayarlamak da mümkündür:

• WebRTC: gerçek IP'nin sızmaması için devre dışı bırakın veya maskeleyin
• Canvas: değiştirmeyi etkinleştirin, her profil benzersiz bir Canvas parmak izi üretecektir
• WebGL: Canvas'a benzer, her profil için benzersiz bir değişiklik etkinleştirin
• Fontlar: seçilen işletim sistemi için standart font setini kullanın, egzotik eklemeyin
• Coğrafi konum: proxy IP'sine göre coğrafi konumun belirlenmesine izin verin

Adım 4: İlk başlatma ve kontrol

Profili kaydedin ve tarayıcıyı başlatın. Sosyal medyaya giriş yapmadan önce her şeyin doğru ayarlandığını kontrol edin:

• whoer.net veya 2ip.ru'yu açın — IP'nin proxy'nizle eşleştiğini kontrol edin
• DNS ve WebRTC sızıntısı olmadığından emin olun
• Tarayıcı saat dilimi ve dilini kontrol edin
• pixelscan.net veya browserleaks.com'u açın — parmak izinin benzersiz olduğunu doğrulayın

Sadece başarılı bir kontrolün ardından sosyal medyaya giriş yapın. Eğer yeni bir hesap oluşturuyorsanız — bunu doğrudan anti-detect tarayıcıda yapın, cihazlar arasında geçiş yapmayın.

Çoklu hesap yönetimi için proxy seçimi ve ayarları

Doğru proxy türünü seçmek, sosyal medya ile güvenli bir şekilde çalışmak için kritik öneme sahiptir. Farklı proxy türleri, platformlar tarafından farklı güven seviyelerine sahiptir.

Sosyal medya için proxy türlerinin karşılaştırılması

Neden datacenter proxy'ler sosyal medya için uygun değildir

Datacenter proxy'ler (sunucu proxy'leri), barındırma şirketlerine ait IP adreslerine sahiptir, normal internet servis sağlayıcılarına değil. Instagram, TikTok ve Facebook, bu tür IP'leri izler ve otomatik olarak onlara karşı artırılmış güvenlik önlemleri uygular.

Eğer Instagram'a bir datacenter IP'si ile girmeye çalışırsanız, platform ek bir doğrulama (telefon onayı, CAPTCHA) talep edebilir veya hemen şüpheli aktivite nedeniyle hesabı engelleyebilir. Datacenter proxy'leri hala kullanılabilecek tek senaryo, VKontakte ve Odnoklassniki'dir; burada moderasyon daha az katıdır.

Konut proxy'leri — altın ortalama

Konut proxy'leri, normal internet servis sağlayıcılarına (Rostelecom, MTS, Beeline vb.) bağlı gerçek ev kullanıcılarının IP adreslerini kullanır. Sosyal medya açısından bu tür bir IP, tamamen meşru görünmektedir — sanki normal bir insan evinden giriş yapıyormuş gibi.

Konut proxy'leri iki türde gelir: döner (IP her 5-30 dakikada bir değişir) ve statik (IP uzun süreli olarak size bağlıdır). Sosyal medya ile çalışmak için statik konut proxy'leri gereklidir, çünkü sık IP değişimi platformda şüphe uyandıracaktır.

Optimal kullanım şeması: her sosyal medya hesabı için bir statik konut IP'si, hesabın ömrü boyunca. Bu, her zaman aynı IP'den evden giriş yapan gerçek bir insanın davranışını taklit eder.

Mobil proxy'ler — maksimum koruma

Mobil proxy'ler, mobil operatörlerin (MTS, MegaFon, Beeline, Tele2) IP adreslerini kullanır. Bu, sosyal medya için en güvenilir proxy türüdür, çünkü Instagram ve TikTok kullanıcılarının çoğu, mobil cihazlardan giriş yapmaktadır.

Mobil proxy'lerin özelliği, dinamik IP değişimidir. Mobil operatörlerde IP adresleri statik değildir, zaman zaman değişir (genellikle birkaç saatte bir veya yeniden bağlandığında). Ancak bu, sosyal medya için şüphe uyandırmaz, çünkü bu, tüm normal kullanıcıların mobil internetinin çalışma şeklidir.

Mobil proxy'ler, Instagram ve TikTok için özellikle etkilidir; burada mobil trafik toplamın %80-90'ını oluşturur. Eğer pahalı hesaplarla çalışıyorsanız veya engellenme riskini göze alamayacağınız müşteri profilleri yönetiyorsanız — mobil proxy'ler zorunludur.

Çalışmak için ne kadar proxy gerekir

Temel kural: bir proxy bir hesap için. Eğer müşteriler için 20 Instagram hesabı yönetiyorsanız — 20 ayrı proxy'ye ihtiyacınız var. Tasarruf etmeye çalışmak ve bir IP'yi birden fazla hesap için kullanmak, chain-ban'a yol açar: platform hesapları birbirine bağlayacak ve birinin engellenmesi diğerlerini de etkileyebilir.

İstisna: Eğer bir markanın birkaç hesabını yönetiyorsanız (örneğin, ana şirket hesabı + bölgesel şubeler), bir proxy kullanabilirsiniz. Ancak bunlar resmi olarak bağlantılı profiller olmalıdır; çoklu hesap yönetimini gizleme girişimi olmamalıdır.

Beğeni ve yorumların güvenli otomasyonu

Otomasyon, iki ucu keskin bir kılıçtır. Bir yandan, birçok hesapla çalışırken onlarca saat tasarruf sağlar. Diğer yandan, yanlış otomasyon, toplu engellemelere yol açar. Süreçleri güvenli bir şekilde nasıl otomatikleştireceğimizi inceleyelim.

Anti-detect tarayıcıların yerleşik araçları

AdsPower ve Dolphin Anty, uzantılar veya API aracılığıyla otomasyon için yerleşik araçlar sunar. Örneğin, AdsPower'da otomatik olarak bir dizi eylemi gerçekleştirecek bir senaryo (RPA — Robotic Process Automation) oluşturabilirsiniz: Instagram'ı aç → "Keşfet" bölümüne geç → beğeni yap → 20-40 saniye bekle → bir sonraki gönderi.

Yerleşik araçların avantajı — tarayıcı seviyesinde çalışmalarıdır; gerçek bir kullanıcının eylemlerini taklit eder: fare hareketleri, kaydırma, tıklamalar. Bu, sosyal medya API'sine doğrudan isteklerden daha zor tespit edilir.

Üçüncü taraf otomasyon hizmetleri

Sosyal medya otomasyonu için özel hizmetler mevcuttur: Jarvee (2021'de kapandı), Ingramer, Combin, SocialCaptain ve diğerleri. Çoğu, mobil uygulamanın veya web versiyonunun emülasyonu aracılığıyla çalışır.

Önemli bir uyarı: 2020 yılından sonra Instagram, otomasyonla mücadelede sert önlemler aldı. Birçok popüler hizmet çalışmayı durdurdu veya toplu engellemelere neden oldu. Eğer yine de üçüncü taraf araçlar kullanıyorsanız, mutlaka:

• Son 3-6 ay içindeki yorumları kontrol edin — durum hızla değişiyor
• Aktivite ayarlarını minimum seviyede başlatın (limitlerin %20-30'u)
• Hizmet aracılığıyla çalışırken bile proxy ve anti-detect tarayıcılar kullanın
• Çalışma profillerinde kullanmadan önce en az 2 hafta test hesabında test edin

Yardımcılarla manuel çalışma

En güvenli, ancak emek yoğun seçenek — manuel çalışmayı kolaylaştıran, ancak tamamen otomatikleştirmeyen tarayıcı uzantılarıdır. Örneğin, beğeni için kısayol tuşları ekleyen uzantılar (L'ye bastığınızda beğeni yapar, J'ye bastığınızda bir sonraki gönderiye geçer).

Bu tür araçlar, normal fare tıklamalarına kıyasla çalışmayı 2-3 kat hızlandırır, ancak insan faktörünü korur: hız, duraklamalar ve içerik seçimini kendiniz kontrol edersiniz. Engellenme riski minimumdur.

Otomasyon için güvenli parametrelerin ayarlanması

Eğer herhangi bir otomasyon aracı kullanıyorsanız, mutlaka aşağıdaki parametreleri ayarlayın:

• Rastgele aralıklar: beğeniler arasında 30 saniye değil, 20-45 saniye rastgele dağılım ile
• Okuma taklidi: bazı gönderilerde 5-15 saniye duraklamalar ekleyin, sanki metni okuyormuş gibi
• Gönderileri atlama: her gönderiyi peş peşe beğenmeyin, rastgele %20-30'unu atlayın
• Eylem çeşitliliği: sadece beğeniler değil, Hikaye izleme, profillere geçiş, gönderileri kaydetme gibi eylemler de yapın
• Çalışma saatleri: sadece gündüz saatlerinde (09:00-23:00) aktif olun, gece hiçbir eylem yapmayın
• Ara vermek: aktivite seansları arasında 1-2 saat ara verin

Engellere yol açan yaygın hatalar

Deneyimli SMM uzmanları bile bazen hesaplarına mal olan hatalar yapabilir. En sık yapılan hataları ve bunlardan nasıl kaçınılacağına bakalım.

Hata 1: Çok hızlı başlangıç

Yeni başlayanların en sık yaptığı hata — hesap oluşturur oluşturmaz toplu aktiviteye başlamaktır. "Neden iki hafta bekleyelim ki, hemen çalışmaya başlayabiliriz?" — bu mantık, ilk günlerde engellemeye yol açar.

Çözüm: her zaman yeni hesapları en az 7-14 gün ısıtın. Eğer projeyi acilen başlatmanız gerekiyorsa, daha önce ısıtılmış (aged accounts) 1-3 aylık hesaplar satın almak daha iyidir.

Hata 2: Tüm hesaplar için tek bir proxy kullanmak

Proxy'den tasarruf etmeye çalışmak — chain-ban'a giden doğrudan bir yoldur. Platformlar, ortak IP adresi üzerinden hesapları kolayca bağlayabilir ve bir profilin engellenmesi otomatik olarak diğerlerine de yayılabilir.

Çözüm: "bir proxy = bir hesap" kuralına kesinlikle uyun. Bu, tasarruf edilecek bir harcama kalemi değildir. Bir müşteri hesabının kaybı, bir yıl boyunca proxy ödemesinden daha pahalıya mal olacaktır.

Hata 3: Saat dilimlerini göz ardı etmek

Eğer proxy'niz Moskova coğrafi konumunu gösteriyorsa, ancak Moskova saatine göre sabah 4'te beğeni yapıyorsanız — bu şüpheli görünmektedir. Normal insanlar bu saatte uyuyor.

Çözüm: aktivite programını proxy'nin saat dilimine göre ayarlayın. Farklı bölgelerle çalışıyorsanız, her hesabın yerel saatini dikkate alan bir görev planlayıcı kullanın.

Hata 4: Aynı yorumları kullanmak

Aynı yorum metnini onlarca gönderide kopyalamak — spamın klasik bir işaretidir. Instagram ve TikTok bunu hemen tespit eder ve yorum yapma işlevini engeller.

Çözüm: 50-100 farklı yorum seçeneğinden oluşan bir veri tabanı oluşturun ve bunları rastgele kullanın. Varyasyon ekleyin: emojiler, farklı uzunluklar, eş anlamlılar. Daha da iyisi — spintax (benzersiz metin varyasyonları oluşturma teknolojisi) kullanın.

Hata 5: Cihazlar arasında geçiş yapmak

Anti-detect tarayıcıda bilgisayardan bir hesaba giriş yapıp, sonra telefondan, sonra tekrar tarayıcıdan ancak farklı bir parmak izi ile giriş yapmak — sosyal medya bunu şüpheli aktivite veya hesap hack'leme olarak görür.

Çözüm: her hesabın bir sabit "cihazı" olmalıdır (sabit parmak izi ve proxy ile anti-detect tarayıcı profili). Eğer telefondan giriş yapmanız gerekiyorsa — aynı operatör ve bölgeden mobil proxy kullanın.

Hata 6: Ara vermeden sonra toplu eylemler

Hesap, bir süre boyunca hiç aktivite yapmadıktan sonra toplu eylemlere başlarsa — bu, platform için şüpheli bir durumdur.

Çözüm: uzun bir süre boyunca hiç aktivite yapmadıysanız, önce birkaç gün boyunca düşük seviyede aktivite ile başlayın.